Latihan-latihan ini meningkatkan kekan tubuh, postur tubuh dan keseimbangan.
Latihan-latihan ini memiliki efek yang sangat besar pada tubuh / foto depositphotos.com
Latihan berdiri sangat bermanfaat. Latihan ini meningkatkan kekan tubuh, postur tubuh dan keseimbangan, melibatkan lebih banyak otot dan membakar lebih banyak kalori daripada latihan sambil duduk. Menurut Dr Zergabachev Asfaw, anggota Komite Penasihat Klinis (CAC) Enable Healthcare, latihan yang lebih pendek lebih efektif untuk orang dewasa di atas usia 45 tahun karena detak jantung meningkat dalam waktu singkat dan tekanan pada persendian dapat diminimalkan.
Portal eatthis.com menawarkan 7 latihan singkat yang memberikan hasil lebih banyak daripada latihan selama satu jam setelah usia 45 tahun.
1. Berdiri berbaris dengan dorongan lutut
Kolase My, tangkapan layar
“Gerakan ini meningkatkan detak jantung dan memperk fleksor pinggul, bokong dan tubuh Anda,” kata Dr Asfaw.
- Berdiri tegak, kaki dibuka selebar pinggul, kencangkan otot-otot kortikal Anda.
- Angkat lutut kiri Anda setinggi pinggul sambil membawa lengan kanan ke depan.
- Turunkan tubuh Anda ke bawah, kendalikan gerakannya.
- Angkat lutut kanan Anda setinggi pinggul sambil membawa lengan kiri ke depan.
- Lanjutkan berbaris.
2. Berdiri mengangkat kaki
Kolase My, tangkapan layar
“Mengangkat kaki ke samping melibatkan otot adduktor pinggul, otot gluteal, dan otot-otot permukaan l paha, yang memainkan peran penting dalam stabilitas dan pencegahan cedera,” kata Dr Asfaw.
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul dan tangan di pinggul, atau bersandar pada kursi atau dinding yang stabil untuk menopang tubuh.
- Kencangkan otot-otot korteks Anda dan pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri.
- Jaga kaki kanan Anda tetap lurus, jari-jari kaki mengarah ke depan, angkat ke samping setinggi mungkin.
- Tahan sejenak di bagian atas sebelum menurunkannya.
- Ulangi latihan ini di sisi lainnya.
3. Jongkok dengan ekstensi (jongkok rendah + ekstensi lengan di atas kepala)
Kolase My, tangkapan layar
“Latihan ini menggabungkan pengan tubuh bagian bawah dan mengembangkan mobilitas tubuh bagian atas. Latihan ini meningkatkan sirkulasi darah, fleksibilitas dan metabolisme dalam waktu sesingkat mungkin,” jelas Dr Asfaw.
- Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu.
- Tarik pinggul Anda ke belakang dan tekuk lutut Anda untuk menurunkan tubuh menjadi jongkok. Pastikan dada Anda tetap terangkat.
- Tahan di bagian bawah jongkok.
- Angkat kedlengan di atas kepala, rentangkan tubuh Anda.
- Turunkan lengan Anda hingga setinggi bahu.
- Bersandarlah pada tumit Anda, bangkitlah, kencangkan otot bokong Anda.
- Ulangi.
4. Crossbody berdiri
Kolase My, tangkapan layar
“Ini adalah latihan rotasi yang melatih otot-otot kortikal, otot perut dan bahu yang miring, dengan beban kardio yang rendah. Latihan ini sangat berguna untuk mengencangkan otot pinggang dan mengembangkan daya tahan tubuh bagian atas,” kata Dr Asfaw.
- Berdiri tegak, kaki dibuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk.
- Angkat kepalan tangan Anda ke dada atau dagu.
- Lemparkan lengan kiri Anda ke depan, jaga bahu tetap rileks, dan jaga lengan yang lain tetap di dada.
- Kembali ke posisi awal.
- Ulangi, lemparkan lengan kanan Anda ke depan.
- Lanjutkan pukulan bergantian.
5. Pukulan terbalik dengan mengangkat lengan
Kolase My, tangkapan layar
“Reverse lunge melatih paha belakang dan otot gluteal serta melibatkan otot kortikal untuk menjaga keseimbangan. Hal ini meningkatkan kekan dan koordinasi pada saat yang bersamaan,” jelas Dr Asfaw.
- Berdiri tegak, kaki dibuka selebar pinggul, lengan di samping tubuh.
- Bawa kaki kiri Anda ke belakang, dengan posisi menerjang. Pastikan lutut depan berada di atas pergelangan kaki.
- Saat Anda turun, angkat kedlengan di atas kepala, turunkan hingga paha depan sejajar dengan lantai.
- Kembali ke posisi tengah.
- Ulangi pada kaki yang lain.
6. Mengangkat jari kaki berdiri dengan ketegangan otot punggung atas
Kolase My, tangkapan layar
“Mengangkat jari kaki memperk otot kaki bagian bawah dan pergelangan kaki, yang sangat penting untuk mencegah jatuh,” kata Dr Asfaw.
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul.
- Kencangkan otot-otot kortikal Anda.
- Perlahan-lahan bangkit dengan jari-jari kaki Anda.
- Kencangkan otot punggung atas Anda di titik teratas, rasakan peregangan di tulang kering Anda.
- Turunkan tubuh Anda ke bawah, kendalikan gerakannya.
7. Jongkok dengan kettlebell dengan pers
Kolase My, tangkapan layar
Latihan seluruh tubuh ini mengembangkan kekan dan tenaga. Anda harus memegang kettlebell di dada, jongkok dan bangkit, melakukan gerakan bench press, mengangkat kettlebell di atas kepala.
- Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Tahan beban di dada Anda.
- Tekuk lutut Anda dan dorong pinggul Anda ke belakang untuk menurunkan ke posisi jongkok sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
- Dorong tumit Anda secara eksplosif kel dari posisi jongkok, luruskan kaki Anda dan tekan kettlebell di atas kepala Anda dalam satu gerakan yang halus.
- Kendalikan gerakan dengan menurunkan kettlebell kembali ke tingkat bahu.
- Segera turunkan diri Anda ke fase berikutnya.
Sebelumnya, para pelatih menyebutkan 5 latihan kursi yang dapat menghilangkan lemak perut setelah usia 45 tahun lebih baik daripada abs.
