Olahraga yang disarankan membakar kalori bahkan saat tubuh Anda pulih dari olahraga.
Untuk membakar lebih banyak kalori, berlari dapat diganti dengan latihan kekan / kolase My, foto depositphotos.com, tangkapan layar
Berlari di jalan atau treadmill adalah cara yang bagus untuk membakar kalori, karena latihan seluruh tubuh dengan intensitas tinggi ini mempercepat detak jantung Anda dan melibatkan banyak kelompok otot pada saat yang bersamaan. Tetapi jika berlari tidak cocok untuk Anda karena su alasan, Anda dapat mempertimbangkan 5 latihan berdiri. Setelah usia 50 tahun, mereka dapat membakar lebih banyak kalori daripada berlari, tulis Eatthis.
“Masalah dengan berlari sebagai cara membakar kalori adalah begitu Anda berhenti melakukannya, Anda benar-benar berhenti kehilangan kalori. Sebaliknya, latihan kekan membakar kalori selama beraktivitas, dan Anda mendapatkan manfaat tambahan berupa metabolisme yang lebih tinggi selama 24-48 jam setelah latihan, sementara tubuh Anda memulihkan diri. Latihan kekan juga memiliki manfaat lain, mulai dari peningkatan massa otot dan peningkatan kepadatan tulang hingga kesehatan kognitif yang lebih baik,” jelas pelatih Kevin Snodgrass.
Dia merekomendasikan latihan kekan seluruh tubuh yang melibatkan kelompok otot utama: punggung, dada, bokong, paha depan dan paha belakang.
“Semakin banyak otot yang terlibat dan semakin berat beban yang digerakkan, semakin banyak kalori yang terbakar,” katanya.
Baca juga:
Pelatih menyarankan untuk melakukan latihan di bawah ini dkali seminggu untuk pemula dan tiga kali seminggu untuk penggemar kebugaran yang berpengalaman.
1. Jongkok dengan beban
Sq melibatkan kelompok otot besar, seperti paha belakang, bokong, dan paha depan, yang membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Dan sq dengan beban seperti dumbel atau kettlebell juga merupakan latihan lengan yang bagus.
- Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Pegang dumbel, kettlebell, atau pelat beban di depan dada Anda. Snodgrass merekomendasikan untuk memilih beban yang sulit untuk melakukan 8 repetisi.
- Tekuk lutut Anda saat Anda menurunkan tubuh Anda saat melakukan sq.
- Kendalikan diri Anda agar pinggul Anda tidak “duduk” sepenuhnya.
- Dorong ke atas dengan tumit Anda untuk kembali ke posisi berdiri.
- Lakukan 3 set dengan 8 repetisi.
Jongkok dengan beban / tangkapan layar
2. Bench press dengan beban
Ini adalah latihan yang bagus untuk memperk rantai otot bagian belakang, serta meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan. Latihan ini melatih bagian belakang paha, bokong, punggung, lengan, dan tubuh.
- Mulailah dengan posisi berdiri, kaki dibuka selebar pinggul, dengan dumbel yang berat di masing-masing tangan, pegang di depan pinggul Anda. Snodgrass menyarankan untuk memilih beban yang 8 repetisi akan terasa sulit.
- Pastikan kaki Anda sebagian besar tetap lurus, dengan lutut sedikit ditekuk.
- Bungkukkan badan, turunkan dumbel di sepanjang kaki Anda.
- Jaga punggung tetap lurus dan dumbel dekat dengan tubuh Anda, rasakan bagian belakang paha Anda meregang.
- Saat Anda naik, aktifkan otot bokong dan bagian belakang paha Anda.
- Lakukan latihan ini dalam 3 set dengan 8 kali pengulangan.
Bench press dengan beban / tangkapan layar
3. pendorong berbobot
“Weighted Thrusters melibatkan seluruh tubuh. Ini adalah gerakan gabungan yang dimulai dengan sq dan diakhiri dengan overhead press. Dalam posisi berdiri, Anda memegang dbeban di bahu Anda, jongkok setinggi kursi, lalu berdiri. Saat Anda berdiri, Anda mendorong beban di atas kepala Anda, kembalikan ke bahu Anda dan ulangi,” Snodgrass menjelaskan.
- Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu.
- Pegang dumbel di masing-masing tangan setinggi bahu, dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Snodgrass menyarankan untuk memilih beban yang ringan hingga sedang.
- Tekuk lutut Anda dan kembalikan panggul ke belakang saat Anda turun ke posisi jongkok.
- Dorong dengan tumit Anda, secara eksplosif kel dari posisi sq sambil secara bersamaan merentangkan kaki Anda dan dengan lembut mendorong dumbel ke atas kepala.
- Turunkan kembali beban hingga setinggi bahu.
- Kembali ke posisi jongkok.
- Lakukan 3 set dengan 8 repetisi.
Pengawas Tertimbang / tangkapan layar
4. Lunge dengan beban dan fleksi lengan
Lunges dengan beban dan fleksi bisep adalah latihan kombinasi yang bagus untuk seluruh tubuh yang mengaktifkan kaki dan lengan. Anda harus memegang ddumbel di tangan Anda, menerjang ke belakang dan mengangkat dumbel ke bahu Anda sebelum kembali ke atas.
- Berdiri sambil memegang dumbel di masing-masing tangan. Snodgrass merekomendasikan untuk menggunakan dumbel yang ringan hingga sedang.
- Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan Anda, dekatkan lutut kanan ke lantai.
- Setelah Anda mencapai bagian bawah lunge, lakukan gerakan biceps curl, angkat beban hingga ke bahu.
- Turunkan dumbel saat Anda bangkit.
- Ulangi pada kaki yang lain.
- Lakukan 3 set dengan 8 repetisi untuk setiap kaki.
Lunge dengan beban dan fleksi lengan / tangkapan layar
5. Ikal dumbel berdiri
Tarikan barbel yang membungkuk melibatkan otot-otot punggung, bahu, dan bisep. Pada awalnya, pegang dumbel di sisi tubuh Anda dan tekuk sendi pinggul. Dari posisi ini, tarik beban hingga ke tulang rusuk Anda lalu turunkan.
- Mulailah dengan berdiri tegak, kaki dibuka selebar pinggul, pegang dumbel di depan Anda. Snodgrass merekomendasikan untuk memilih beban dengan 8 repetisi yang berat.
- Lakukan fleksi pinggul, turunkan tubuh ke posisi sejajar dengan lantai. Punggung lurus, lutut sedikit ditekuk.
- Biarkan dumbel jatuh ke bawah dengan lengan Anda diluruskan sepenuhnya.
- Tarik dumbel ke atas tubuh Anda.
- Perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
- Lakukan 3 set dengan 8 kali pengulangan.
Deadlift dumbbell berdiri / tangkapan layar
Sebelumnya My menulis cara mendapatkan perut rata setelah usia 40 tahun, dengan hanya menghabiskan waktu 7 menit di pagi hari. Latihan cepat ini tidak hanya cocok untuk Anda yang sangat sibuk, tetapi juga mengaktifkan metabolisme, mempersiapkan otot, dan memb perut Anda rata lebih cepat daripada kebanyakan latihan yang lama.
